社交恐惧的实用冥想训练

　　冥想的练习技巧—
　　第一步：把能引起你脸红的各种场面，按由轻到重依次列成表，分别抄到不同的卡片上，把最不令你脸红的场面放在最前面，把最令你脸红的放在最后面，卡片按顺序依次排列好。
　　第二步：进行松弛训练，方法是坐在一个舒服的座位上，有规律地深呼吸，让全身放松。进入松弛状态后，拿出上述系列卡片的第一张，想象上面的情景，想象得越逼真，越鲜明越好。
　　第三步：如果你觉得有点不安和脸红，就停下来莫再想象，做深呼吸使自己再度松弛下来。完全松弛后，重新想象刚才失败的情景。若不安和脸红再次发生，就再停止后放松，如此反复，直至卡片上的情景不会再使你不安和脸红为止。
　　第四步：按同样方法继续下一个更使你不安和脸红的场面(下一张卡片)。注意，每进入下一张卡片的想象，都要以你在想象上一张卡片时不再感到不安和脸红为标准，否则，不得进入下一个阶段。
　　第五步：当你想象最令你不安和脸红的场面也不感到脸红时，便可再按由轻至重的顺序进行现场锻炼，若在现场出现不安和脸红，亦同样让自己做深呼吸放松来对抗，直至不再脸红为止，又进入下一步的锻炼。　　　　如此坚持，冥想加实战，一个个社交场景从小到大地去克服恐惧心理。
　　心理专家送上冥想小贴士：
　　1.一定要放松。找一个使自己感觉舒适的姿势。
　　2.可以闭上眼睛，也可以睁开眼睛。使自己进入情绪或困扰状态，然后进行身体扫描，看看哪个部位紧张。留意自己的感觉，然后问自己，为什么自己会有这种感觉。
　　3.不论内心答案是什么，继续问自己。心理咨询师强调，此时想一想这为什么对我重要？直到内心给出的答案是积极正向的，也就是自己真正在意和想要的，是自己最在乎的价值，而不是其他人说的重要，其他人认为的价值。
　　4.至此，找到这份情绪和感觉的积极正面意义了，原来的负面情绪和感觉就基本消失了。
　　上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室） 选编