考生若出现怯场 应学会自我调适

　　怯场是考生应试心理不过关的表现之一，对考生的发挥有着不良的影响，考生在备考过程中应及时进行自我调适，避免产生怯场。
　　那么什么是怯场呢？心理咨询师说道，怯场又叫晕场，是指考试时出现了因情绪过度紧张而使实际水平得不到正常发挥的临场状态，从心理学角度来看，这是一种比较常见的心理崩溃现象，称之为考试境遇性焦虑障碍。造成怯场的主要原因是外界干扰、缺乏自信和大脑过度兴奋。由于怯场是一种不健康的应试心理，会严重影响考生的正常发挥，因此是考生最忌讳的一种情况。
　　怯场是一种短暂性心理失常现象，是由于情绪过度紧张所致，表现为原来已经熟记的材料、熟练的动作不能重新回忆、再现或再做。怯场的发生，与考生的学习能力、知识水平没有直接的关系，只是一种过敏性的心理反应，人人都可能发生。但如果处理不好，影响考试成绩不说，还会形成严重的疾病。这是因为极度不安的心理状态会引发一系列的生理变化，如心慌、心悸、血压升高等，这些生理上的变化将导致大脑的思维间断、暂时性遗忘。由于考试时间是有限的，怯场的考生，最终成绩往往令人失望，因此考生要学会自我调适。
　　首先是从认知上进行积极的自我暗示：怯场不是自己的学习能力、知识水平造成的，是一种心理过敏状态。要树立一种信念，即“我一定能考好”，这种积极的自我心理暗示会使人充满信心，增强克服困难的勇气。心里默念一些词句：例如“能考好，能考好，一定能考好”等，反复默念。默念时要注意语速，不宜太快或太慢，太快则会加重紧张，太慢则没有效果，而且语气应坚定、短促有力、富含激情，这样可以使自己情绪稳定，提高信心，有利于形成健康的应试心理。
　　其次是运用想象疗法。当感到紧张时，可以闭上眼睛，默默地回想自己曾经愉快的情景，自己以前某次十分顺利而轻松地通过考试的情形，回想得越逼真越好，然后不断地在心中告诫自己，这次考试我也一定会那样轻松而顺利地通过。这决不是盲目的不现实的乐观，而是一种积极的自我期待，这种积极的自我期待有助于减轻焦虑，使人心情舒畅，注意力集中，思维敏捷。
　　最重要的是进行自我调整。心理咨询师分析，怯场真的出现时，往往先是紧张，一紧张就运用“深呼吸放松法”，即：放下笔，双手平放在双腿上，做深呼吸５至１０次。吸气要长但不要急，呼气要慢。做几次深呼吸对缓和心理紧张会有一定帮助。闭上双眼，深深地吸一口气，最大限度地摒住，然后慢慢地呼出，反复几次，直至自己平静下来，动笔前反复默念：“我的能力、水平没问题！考试结果不重要！”待调整好自己的情绪后再继续做题。
　　上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 选编