怎样诊断和治疗考试焦虑

　　一、考试焦虑的诊断
　　了解了影响中学生考试焦虑的因素和考试焦虑的形成过程，心理咨询师说道，在诊断过程中，应注意以下几个问题：
　　1、对求询者的情况作全面的了解和分析。如前所述，影响中学生考试焦虑的因素很多。有自身的，也有外界的，因此，在诊断过程中，必须对求询者的遗传素质、营养状况、认知评价能力、心理素质、个性特点、知识准备、考试技巧，以及家庭情况、父母的教育方式，对孩子的期望值，在学校平时的学习成绩、在班上的地位等，作全面了解与分析，从中找出影响考试焦虑的真正原因。
　　2、找出求询者考试焦虑形成、发展的轨迹。考试焦虑虽然是有很多因素引起的，但毕竟有一个发生、发展、形成的过程。因此，我们不仅要了解求询者的焦虑的原因，找出考试焦虑形成、发展的轨迹，如什么时间，因什么事件引起的，当时的焦虑状态怎样？又是怎样发展的？焦虑的程度如何？加剧焦虑的原因又是什么等等。
　　3、适当运用自陈量表法，增强诊断的准确性和科学性。自阵量表法是通过被试者以自我报告的形式填写某种个性问卷，借以对被试者的心理反应进行比较分析的一种方法。目前较适合中学生的有两种量表。一种是美国学者迪万编制的《考试焦虑自我检查表》，另一种是凯伦编制的与考试焦虑有关的《学习习惯与应试技能自我测查表》。
　　二、考试焦虑的治疗
　　考试焦虑治疗的方法很多，目前较为流行，且适合中学生的有以下几种：
　　（一）系统脱敏法
　　结合中学生的考试，也可设计出一系列的程序，逐渐增加刺激强度。如：家庭作业 课堂作业 课堂测验 单元测验 期中、期末考试，乃至中考、高考等。要求考试焦虑者在平时做作业时就规定时间，最后达到将作业看作考试，将考试看作作业。
　　（二）面对法、又叫“暴光法”或以恐治恐法
　　其基本原理与系统脱敏法近似，只是工作程序相反。面对法是在被试者体验强烈焦虑之后逐步减弱刺激强度的一种抑制训练。即将患者完全置于一种恐惧场景之中，毫不试图阻止他去体验焦虑甚至恐慌。如将一个考试焦虑者带入一个气氛非常严肃、紧张的考场中参加考试，并使他无法躲开。鼓励焦虑者想象他经历的最严重的焦虑情景的突出情节，其结果便是焦虑感的减少或消失。因为焦虑者终究认识到，他没有被可怕的情景征服，所以不必回避或逃避最初引起他产生焦虑的那种刺激。
　　（三）认知疗法。
　　即通过全面地分析引起考试焦虑的各种因素。使求询者清醒地认识到个人焦虑的原因所在，然后将求询者的注意力引导到当前应试的任务上来。如前所述，引起考试焦虑的原因是多种多样的，既有自身的，也有外部的，认知疗法就是帮助求询者找出引起焦虑的真正原因，并帮助其解除思想顾虑，使求询者集中精力参加考试。
　　三、如何预防考试焦虑 
　　以上这些短平快的方法，只是对症处理，可能只是暂时消除焦虑紧张。但如果一个考生失去了信心，那么可能上面的方法作用就不大了。对此，可以尝试使用下面的自信增强法： 
　　1、心理暗示法：根据自己的实际情况定一个适合自己的考试目标，把成功的标准与这个目标相联系。以此为前提，暗示自己：“我平常知识学得扎实，考试会成功的”，“我对自己做什么很有信心”，“我感到比较轻松”等。 
　　考场上看到别人埋头答卷，不要紧张，不用担心，而要告诉自己：“别人是在那里瞎忙，答题要自我感觉良好，答题正确率高……”，这样方能把情绪调至最佳。也可以伴随深呼吸去排除杂念，并心中默念“我有把握考出我的最好水平”、“我没有什么问题”、“我已经平静了”，反复几次可能会立时换来自信。
　　2、宣泄法：通过活动、锻炼、听音乐让自己的心理压力下降。把自己的担忧、焦虑倾诉给自己的好友、父母等，不要闷在心里自己细嚼慢咽。当你感到压力过大，内心的焦虑自己无法排解时，不要闷在心里，找个值得你信任的人把烦恼说出来。在宣泄自己负情绪的同时，你还会惊奇地发现，原来考试焦虑的不只是我一个人，很多同学都有，从而恢复心理平衡。
　　3、系统脱敏：心理咨询师介绍，在考试前，可反复想象一下以下场景：在家复习准备；教师宣布考试；我被第一道题难住了；时间几乎快到了，我根本做不完试题……有些同学会说：“我不敢想象！”但是，你必须这样做！如果想象后出现心慌头晕、手抖出汗，请立即做深呼吸20～30次，一般很快就能平息不安的情绪。如此反复多次(每2天进行1次，每次3～5分钟)，考试焦虑就会有所缓解。
　　上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 选编