心理咨询师教你应对高考前的考试焦虑

　　1、名言感悟
　　没有焦虑的生活和没有恐惧的生活一样，并不是我们真正需要的。
　　――德国精神病学家Gebsattel
　　我们所担心、焦虑的事情，99%根本就不会发生。
　　――卡耐基
　　工作──让你忙着──是焦虑的最好的治疗剂。
　　――威利斯?卡瑞尔
　　强烈的焦虑也并不总是消极的，同时却是创造性的。焦虑迸发出了耀眼的思想火花。
　　――丹麦哲学家S.A.Kierkegaard
　　2、关键词
　　焦虑 情绪 紧张 植物神经 躯体不适
　　3、内心私语
　　心理咨询师介绍，适度的焦虑有预警作用，在危险的时候能激发人的应急能力，迅速有效地应付环境中的突变，保护自己。
　　焦虑能使人约束自己，做符合社会准则的公民，从而为人为己创造一种适合生存的、较为安全的社会大环境。
　　焦虑在提醒焦虑者正经历着内心冲突，唤起对心理健康的关注。
　　经过病态焦虑而又康复的人总有凤凰涅般的美丽。
　　焦虑与其它情绪一样，适度就好，如果过度了，会妨碍人的成长并带来很多苦恼。
　　过度的焦虑不仅会影响人的心理，还会损害人的身体健康。
　　道德焦虑不足，会造成社会风气不良，甚至会损害大自然;道德焦虑过度，会给人造成伤害，比如会让人感到内疚、自责和困惑，对自己苛刻、严厉，甚至不接纳自己，怀疑自己，自我评价极低等。
　　焦虑能给予我们又可能剥夺我们，可能保护我们又可能伤害我们。但它客观存在我们的生活中，最好的办法就是了解它，接纳它，学会快乐轻松与焦虑并存。
　　一定程度的焦虑是有用的和可取的，甚至是必要的。焦虑是对生活持冷漠态度的对抗剂，是自我满足而停滞不前的预防针。
　　焦虑是心灵呼吸的哮喘症。
　　焦虑是我们所拥有的最重要的内在资源之一。
　　一个人只有赋予生命以意义，才能摆脱存在焦虑等心理问题。
　　4、心灵故事
　　小王是一名高三女生，文科，18岁，还有三周高考。近一周，晚上入睡困难 ，入睡后睡眠不深，易惊醒，食欲明显下降，吃饭减少，心情烦躁，紧张、焦虑，心慌、心跳加快、心神不宁，不能正常上课。平时很重视学习，学习努力，投入的时间和精力与学习成绩不成正比。自小学习很用功，学习动机强烈，对自己要求严格，学习追求完美。决心一定考个一类重点大学，认为只有考上重点大学，将来才会有本事有权利，希望将来做个有权有势的人，能出人头地，认为只有这样的人生才有意义。从小学到初中学习成绩一直名列前茅。高中后成绩开始逐渐下滑，现在成绩520分左右徘徊，目前考试成绩520分左右，一模考试521分，二模考试524分，心中的愿望是一定考入一所一类本科重点院校，这是从上小学开始一直到高中的目标，但目前客观真实成绩与主观愿望有较大差距，自上高二以来每次考试成绩均未达到一类重点大学分数线，多次考试受挫，尤其是一模二模考试后，更是担心高考时成绩不理想，不能上一类重点本科，于是感到有压力、紧张、焦虑、神经处于敏感状态，上课听到同学写字的声音、轻声背课文的声音都会感到声音特别大，心烦、焦急。不能专心上课，不能集中精力，心中更加着急。早上一上课就会担心再次出现上面类似的现象，如果上午没出现，便担心下午出现，心慌、恐慌等表现。没有心思学习、上课，陷入一种恶性循环。班主任老师建议来访者第二天停课，让家长陪孩子出去爬山放松，并见心理咨询师。近一周，晚上入睡困难 ，入睡后睡眠不深，易惊醒，食欲明显下降，吃饭减少，心情烦躁，紧张、焦虑，心慌、心跳加快、心神不宁，不能正常上课。
　　5、互动体验
　　与小王一起分析引发焦虑的原因，探讨对高考的认识，小王认为考不上一类重点本科，就不是好学生、是无能的人。对高考的不合理认知，导致了小王定的高考目标是超越了自己真实水平的一类重点本科，主观愿望与客观成绩不相符，多次考试达不到定的目标，高考在即，担心高考时考不上一类本科，于是引发焦虑，引导小王建立合理认知：适合自己的大学才是最好的，二类本科同样有作为，持续学习比固守着一个重点学校的毕业证更有意义。将高考的目标一类重点大学降至二类本科，并说明二类本科只要选择好专业，也许比一类本科更适合自己。女孩领悟，心情放松了很多 。引导女孩培养辩证思维，乐观心态：三周时间我还能复习很多知识呢。教会放松训练，说明此训练的意义，回家每晚坚持练习20分钟，有助于帮助睡眠。
　　交流高考前的一些注意事项，比如通过各个感觉通道刺激大脑处于良好的反应状态，以及注意规律的生活。
　　咨询后小王心情轻松了很多，并有了自信。压力减轻了，心情平静了很多，不再紧盯着一类本科的目标，三天来，课堂上同位“沙沙”写字的声音再没听到 ，轻声读课文的声音也没出现，心情放松了，情绪好转了，学习注意力集中了，周围的细微声音便听不到了。
　　但小王还有其他的一些困惑，基本集中在人际关系敏感方面，比如：在意老师对自己的态度，认为老师只重视学习成绩好的学生，不重视自己;在意其他同学的眼神、评价等，引导女孩老师是传播知识的中介，当他上完课，学生给予的只有感激，没有哪个学生有权利要求老师必须对自己特别关注;同时认识到同学的评价、眼神与自己没关系，是他自己的事，知道了自己只管做自己应该做的事，至于别人怎么看那是别人的事。对女孩的领悟给予认可鼓励。
　　人际关系敏感，在意别人的看法、评价，其实是不自信的表现，女孩自信心欠缺 ，布置家庭作业，每天微笑三分钟照镜子，增强自信、接纳自我。
　　女孩走时，脸上露出了轻松的微笑，微笑中带着自信。
　　布置家庭作业：每天三分钟照镜子、每晚放松训练、选择一支喜欢的班得瑞纯音乐，每天欣赏，帮助调节愉悦的情绪。
　　6、心灵解码
　　以往人们谈到焦虑，总是赋予它贬义的意义，并且因为困扰人类的主要负性情绪如：焦虑、愤怒、痛苦、忧伤、恐惧等，焦虑是发生频率最高的一种，因此，当提到焦虑时，人们总会联想到一些使人不愉快、紧张、担心的事。
　　其实，焦虑与其它情绪一样，适度就好，只有不足与过度时才会影响到身心健康，影响做事效率、效果等。
　　那么过度焦虑是从何而来?如何产生的呢?不同的心理学流派有不同的解释，每一种理论都会帮助我们从不同的角度认识焦虑。
　　“认知疗法”的首倡者之一，艾利斯提出：“你的感觉很大程度上跟你的想法有关，如果你能改变想法，你也就可以改变感觉。”
　　用这个观点看焦虑的形成，就会发现，一个人之所以会对某件事产生焦虑，是由于他的认知障碍――即对事件做了错误的认识和判断。
　　本案例求助者小王产生高考焦虑的原因，就是对高考存在着不合理认知，认为只有考上一类重点大学，才会有前途，才能证明自己是优秀的好学生，否则就是自己无能，自己一生就没有希望了。由于存在对高考的不合理认知，给自己定的高考目标，是超越了自己实际能力的一类重点本科，刚入高中时成绩还不错，慢慢的每次考试成绩均处于下滑状态，自上高二以来从来没有达到过一类本科的分数线，一般在520分左右徘徊，多次考试因为达不到心目中理想成绩，屡屡有挫败感，尤其是临近高考的一模二模考试分别是524、521分，离一类本科分数线差的距离还较大，眼看着离高考还有三周时间，感觉还有很多知识没有复习好，担心高考时考不到一类本科分数线，紧张、着急，于是产生焦虑情绪。
　　行为主义学派代表人物华生，认为个体的任何习惯，不论是适应的还是非适应的习惯，都是通过学习而获得的，焦虑也一样。
　　本案例考生小王，产生高考焦虑的原因，也是从传媒、父母、邻里、老师、社会那里学到的，因为人们的鲜花、掌声、笑脸、赞美只对考上重点大学的人。于是担心自己考不上重点大学，得不到周围人的认可，焦虑便产生了。
　　精神分析学派弗洛伊德的焦虑成因观，认为焦虑是内心冲突的产物，是超我与本我的冲突，自我受本我的推动，受超我的苛求，受外界的挫折，举步维艰。为了保护个体不被损害，自我努力调节本我和现实以及超我的关系，力求使本我能以社会所认可、超我所允许的方式获得满足。这其中的艰辛，怎不让自我充满令人不安的焦灼感呢?
　　本案例求助者小王，自小学习动机强烈，学习成绩追求完美。决心一定考个好大学，而只有考上好大学，才会有本事有权利，希望将来做个有权有势的人，出人头地。超我的严格与执着难以满足，不论本我与外界给自我出了多大难题，超我都要求自我按原则行事，否则就会惩罚自我，让自我产生自罪感，过高的超我让自我难以协调超我、本我以及与现实的关系，于是焦虑产生。
　　以上从认知、行为主义、精神分析等不同流派的观点讨论了引发本案例高考焦虑的成因，事实上单一因素很少会导致过度考试焦虑，焦虑往往是多种因素综合作用的结果。
　　除此以外，还有几个不容忽视的因素：应激、个体易感性与家长“考试焦虑”以及学校到了高考前校园紧张氛围有关系。
　　高考毕竟是考生寒窗苦读十二年，承载着自己的梦想，希望通过高考实现自己的理想，是有史以来的一次最重要的考试，对于高三学生来讲的确是一件应急事件，导致考试焦虑也是难免的。
　　但也并不是每个考生面对高考都会出现过度的高考焦虑，这与个体的个性特质有关系，比如，同样的一件事，有的人感知为大难临头，而有的人，却只当是运气不好而已，那么此时起作用的就是个体的个性特质，或者说是“个体易感性”。 正是这种个体易感性的特质，导致了同样的刺激性事件面前的不同应激反应。具有个体易感性的人，往往会夸大事件的威胁性，低估人的应付能力，并往往因此而陷入无法自拔的焦虑中。
　　本案例求助者性格偏外向、缺乏自信、乐观的心态，看待事物悲观，对高考不自信，多次考试达不到一类本科分数线，便对高考缺乏信心，眼看还有三周就要高考，感觉还有很多知识没有复习好，更加着急、紧张、担心、焦急。越是这样，越难以集中精力学习，当不能专注学习的时候，心情更焦虑，就这样进入一种恶性循环状态中，使焦虑愈加加重。
　　7、心灵处方
　　掌握时间管理的策略
　　时间是每个人都公平拥有的资源，但它在不同人的运用中发挥着不同的效能，因而就产生了不同的时间质量。对学习时间的运用也一样，善于管理时间和不善于管理时间的学生，其学习时间的质量存在很大差异，其学习效率也就大相径庭。
　　所谓的时间管理，对青少年学生而言，就是指通过对自己学习实践的有效利用而提高学习效率。
　　主要从认知和行为两方面入手。
　　时间的认知管理
　　从认知上看，有这样的一些基本常识需要了解：
　　1、务必要有保证时间质量的意识，从操作上看，就是要保持好心情。因为坏心情会降低我们所拥有的时间质量。
　　要有物归其位、整洁有序的生活与学习习惯。这不仅可以节约你寻找学习用品的时间，同时还可避免因找不到东西而引起坏情绪的可能。
　　整块时间做大事(解难题、背课文等)，零碎时间做小事(背单词、记语法等)。
　　要能区分需要与愿望，不要让过多的愿望占去你太多时间。
　　对时间的管理要与学习计划相联系，计划又要与目标相联系，而目标则与我们对自己的了解和期望相联系。
　　我们不能奢望管理自己所有的时间，把一切的时间列入计划是不现实的，这只会增加自己的挫败感。所以时间安排一定要有弹性，要留有余地。
　　按照时间运筹学，我们有时间可以在同一个时间内做几件事，例如：早上一边起床、洗漱、吃早餐，一边听新闻，如等公共汽车时可以听外语听力。
　　不要担心自己的时间是否够用，但却要常常问自己：你是否合理地利用了时间。
　　要在高效利用上课时间的前提下，做好业余时间的管理。
　　每周留出一天的时间彻底的休闲。
　　最后，当你决定管理你目前的时间时，一定要问自己并回答这样一个问题：“我到底想要什么?”这是时间管理的起点，这个问题不明确，还有什么必要管理时间?
　　行为训练
　　首先要懂得高效利用上课时间，尽可能在课堂上掌握当堂的内容与重点。
　　列出能让自己自由支配的时间。最好列个表，看一看一周内自己到底有多少时间可以自由支配。这个时间表要精确列出从早上起床到晚上上床的全部时间，这有助于你了解自己以往的学习、生活习惯以及到底有多少可以自由支配的时间。
　　了解自己自由支配时间的习惯和特点，有助于针对性地管理自己的时间。
　　制定具体的学习计划。根据自己每天可自由支配的时间，用对自己而言的最佳时间去做弱项，次佳时间做强项。计划要有余地，每天留半小时机动时间，文理科交叉复习，每两本科目留出15分钟左右的休息时间。
　　执行计划。每次实施计划前先做几分钟让自己快乐的事，如听音乐、看几页散文或其它，让自己处于唤醒状态(即兴奋状态)后再进入学习。执行计划时不必怕慢，只要计划合理，剩下的就是靠坚持和耐心了。
　　尽量在固定时间、地点履行课外学习计划，这有助于形成条件反射。坚持一段时间后，一到这个时间、这个地点，就会自动做好学习准备，然后很快进入良好的学习状态。
　　值得祝贺的是，在咨询师帮助下，求助者小王能够放下包袱，轻松自信迎接高考，并在考试中超常发挥，以596分高考成绩，被北京某重点大学录取。
　　心理咨询师祝福所有的高考生，考试超常发挥!梦想成真!
　　上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 选编