积极观念助你打败抑郁

　　“起来，你这个懒虫，你怎么能光躺在这呢?”
　　其实，与之相反的策略也许会有帮助，那就是学会享受床上的时光。一周至少一次，你可以躺在床上看看报纸，听听收音机，并暗示自己：这多么令人愉快。你应当学会，在告诉自己起床干事情的时候，不再简单地“强迫自己起床”，而是鼓励自己起床。因为躺在那儿想自己所面临的困难，会使自己感觉更糟糕。
　　把复杂问题分解成简单问题
　　核心问题是不要被诸如“太麻烦了，我无法应付”之类的观念所干扰。研究表明，抑郁的时候，我们丧失了制定计划、有条不紊做事的习惯，变得很容易畏难。对抗抑郁的方式，就是有步骤地制定计划。尽管有些麻烦，但请记住，你正训练自己换一种方式思维。
　　计划一些积极有益的活动
　　抑郁的时候，我们常会感到，自己不得不做一些令人厌倦的事情。现在，尽管令人厌倦的事情没有减少，但我们可以计划做一些积极的活动，即那些能给你带来快乐的活动。例如，如果你愿意，你可以坐在花园里看书、外出访友或散步。
　　应付枯燥的生活
　　有些类型的抑郁与厌倦感密切相关。一些抑郁病人的生活变得机械而枯燥。有时，这似乎是不可避免的。解决问题的关键，仍然是对厌倦进行诊断，然后逐步战胜它。―些抑郁个体常感到与人隔绝、孤独、闭塞，这是社会与环境造成的。情绪低落是对枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反应。
　　提高活动水平、分散注意力
　　有时，当人们感到紧张、抑郁的时候，会变得易激惹。这种情况卞尝试放松的效果并不理想，因为大脑无法安静下来。因此，你需要从事――些体力活动，以分散你的注意力。比如整理花日、跑步、跳健美操、搞家居装饰等。任何包含身体运动的活动郡会有益处，如果你因愤怒或挫折而陷入紧张状态，体力活动将是能帮助你的最好方法。大脑处于抑郁状态的时候，我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时，我们甚至会陷入绝望。如果你发现自己的思维处于消极事件的漩涡中，你应马上做一些事情分散自己的注意力。否则，这些消极思维将不停地在你脑中闪现，使你的情况变得更加糟糕。
　　创建“个人空间”
　　有时，我们在创建“个人空间”方面也会出现问题。我们常忙于满足他人的需要(如家庭的需要)，以至于没有给自己留下足够的空间。我们忙得疲惫不堪，想逃离这一切。其实，如果你感到自己需要有单独的时间，不妨与你的亲人谈一谈，做一番解释。你必须清楚，需要自己的时间不等于说要离弃他们，相反，这对你是一个积极的选择，使你能够更好地面对自己。
　　了解自己的极限
　　许多抑郁症患者是真正的战士：我很少看见抑郁的人把脚放在桌子上，安然享受休憩的时光；也很少有抑郁的人能意识到自己的极限。有时，这与完美主义密切相关。专家喜欢用“燃尽”一词描述那些处于被挖空状态的个体。对一些人而言，“燃尽”是抑郁的导火索。无论是呆在家里忙于照顾孩子，还是忙于应付各种工作任务，你一定要记住：你与其他人一样，所能做的工作是有限的。
　　解决睡眠障碍
　　你应当把睡眠看作是需要调整的一种行为方式。如：睡前喝一杯牛奶或许会有助于睡眠。你应当确保床铺舒适，室内通风良好，培养有计划睡眠的习惯。不要像我过去那样每天工作到深夜，以至于躺上床后，刚做过的工作在脑袋里轰鸣，无法成眠。有计划的睡眠要求你在入睡前半小时至一小时内，尽量放松。如有可能，看一本书，将自己从紧张状态中解放出来(但不要投入更多的精力)。如果合宜，可向你的伴侣寻求安慰。你也可以在白天做些轻微的活动。
　　心理咨询师观点：身体状况是非常值得重视的。你的身体有如一座花园，如果你希望它能正常运转，你就要对它进行细心的照料。它会疲惫，需要你好好保养。你应当学会尊重和关心你的身体：学习放松、进行适当的锻炼、注意增加营养。你或许已经发现：人们的身体可以被他们的幻想所改变(或唤起)。然而，你或许没有想到：抑郁观念同样能够影响身体的变化，影响大脑化学物质的分泌。你应当尝试找到分散注意力的方法，避免因耽于消极思维而产生抑郁情绪。在以后的章节中，我们将讨论如何改变消极思维。在此之前，我们必须先弄明白思维：观念是如何影响我们身体功能的。
　　上海心潮心理咨询中心 顾歌心理专家团队 心理咨询师 选编