掌握方法 你也能在考试中超长发挥

　　心理咨询师研究发现，在影响升学考试成绩的诸多因素中，最重要的因素是“考试中间的心态”，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。如果说平时的学习基础是高考的基础的话，那么考试前和考试中的心态就是高考的关键。如果在考前和考试中能调整好心态，就能超常发挥；否则，如果调整不好心态，打个比方：农民种水稻，从播种、育苗、施肥、移栽、耕耘、样样到位，水稻长势良好，含苞待放，丰收在望。突然遭受病虫害的袭击，如果不及时治理，一亩一千多斤的高产只能收到几百斤，岂不可惜？
　　那么，如何调整好心态应考呢？
　　1、调整考试动机。
　　心理咨询研究表明：动机的强度与应试能力之间呈现倒“U ”字形的关系。即动机过强过弱都不利于考试的发挥。所以，正确认识考试，它不过是展示和体验才能与所学知识的有利机会，并非能决定一个人的命运。人生的路很长，成才的路很多，影响命运前途的机会更多。
　　2、自信训练
　　考试焦虑实际上是人们缺乏自信，潜意识中对自己进行消极暗示的结果，如，“我能否胜任这次考试呢？要是考砸了，一切都完了。”“别人肯定会比我考得好。”自信训练就是为了排除消极自我暗示的影响。可以每天面对镜子笑一笑，告诉自己“我今天是快乐的、有进步的” “我一定行，我一定能成功。”总之，信心是高考成功的灵魂，只要你有足够的自信就能达到你力所能及的考试目标。
　　3、自我暗示。
　　事先写出一两个暗示性语句,对自己进行积极暗示，特别在考前几个晚上,默念几遍,利用潜意识慢慢诱导自己。参考语句:“我相信自己一定能考出应有水平”：“我一定能考好！”“这次考试，没有问题，我有信心.”
　　4、放松训练。
　　不论是高考、中考还是其他考试，从打预备铃进考场，到正式打铃发考卷，中间都有5~10分钟的准备时间。在这段等待发卷的时间里做考场镇静操，对消除紧张、稳定情绪，效果极好。考前镇静操：一分钟呼吸、一分钟自我暗示、一分钟“鸣天鼓”、一分钟想象。
　　5、模拟训练。
　　可以在考试之前的一两个晚上,找一份难度适当的相应科目的试卷,先做一遍,暖身找感觉；也可以闭上眼睛,让大脑默默想象即将到来的考试场景,把未来考试可能发生或遇见情况一一在脑中过滤一遍,预演一遍。
　　6、确立成功的自我意象。
　　心理咨询师证明：让一个人每天坐在靶子前面想象着他对靶子投镖，经过一段时间后，这种心理练习几乎和实际投镖练习一样能提高准确性。考试前，你尽可放松神经，在心里想着你真正要达到的目标，然后让你的创造性成功机制来承担任务而不必过分地用有意识的努力或钢铁般的意志力去施加影响或过分担心。
　　7、科学作息。
　　古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不养”，所以日常复习中一定要注意科学作息，劳逸结合，不可暴学暴嬉。最好是制订一份科学的作息制度，努力做到早睡早起，不开夜车，不打疲劳战。考试前几天把生物钟调向高考日，按照高考上午开始时间与下午开始时间复习功课，有助于进入高考状态，充分发挥已掌握的知识 。
复习期间的饮食也相当重要。建议：忌大鱼大肉，多食淀粉类；早勿喝牛奶代之以豆浆绿豆粥鸡蛋包子绿豆汤；多食蔬菜，蔬菜肉四比一；晚饭不宜太饱。
　　8、加强体育锻炼。
　　保持乐观心境。科学研究证明，一些呼吸性的锻炼，例如慢跑、游泳或者暂时丢下书本散步于户外，看春华秋实，听蝉鸣鸟啼，置身于大自然的怀抱，可使人信心倍增，精力充沛。因为这些活动让人肌体彻底放松，消除紧张和焦虑。
　　上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 选编