如何面对社交恐惧？

　　对社交恐惧的心理疏导多半不是针对恐惧本身, 而往往是针对如何接受恐惧, 并克服对社交环境的回避行为。
　　首先, 心理咨询师指出，自我如何解读社交恐惧很重要。如果自己认为社交恐惧是一种病, 那么得到的是沮丧、失败和病态的行为。如果解读为不爱社交, 反倒得到的是时间、知识和内心的宁静。社交恐惧看起来是对某些人的排斥, 实质上是朝内的, 是对自己的恐惧。感觉自己在他人眼里不完美、可笑、滑稽, 甚至从别人眼里读出自己内心的可耻、卑劣、病态, 把他人正常的行为、声音、表情看成是对自己的厌恶、藐视。这样, 社交的真正意义消失了, 反而成为自我的一面照妖镜。所以, 应当正确理解社交恐惧、接受恐惧, 一定不要把社交恐惧看成是一种病态。有社交恐惧的官兵应该坦诚地接纳自己, 承认自己不善交际, 允许自己不完美甚至甘愿自己有些讨人嫌。
　　其次, 运用具体的心理疏导方法远离社交恐惧。人的社会属性决定了人不可能逃避社交, 但社交恐惧产生的生理反应, 往往使得这类战士对社交环境望而却步。其实, 只要敢于尝试一些心理疏导方法, 就能够克服对社交环境的回避行为。
　　经典转移注意力法。把注意力集中在与当前感觉不直接相关的事情上。比如, 刚刚开始在台上发言, 就觉察到紧张情绪袭来, 声音开始变得不太自然。此时, 如果强迫自己继续与听众对视, 或努力集中精力,紧张情绪会不断增加。这时,如果将注意力转移到周围无关紧要的环境上, 紧张情绪会慢慢平息下来。
　　呼吸控制法。当恐惧感来临时, 呼吸会不由自主变得急促, 这将使二氧化碳储留, 加剧生理上的反应, 如头疼、心悸等。控制好呼吸的节奏, 不仅可以掩饰恐惧心理, 还能辅助调整情绪。平时可以有意识地进行呼吸控制锻炼, 在练习过程中呼吸要慢, 呼气时间应为吸气时的两倍, 效果较好。
　　逆向思维法。当心里充满紧张与焦虑时, 不妨问一问自己: 此时再坏能坏到哪儿去? 最终我又将失去什么? 最糟糕的结果是怎样? 大不了又重新回到起点, 有什么了不起! 用逆向的思维思考, 一切反倒容易起来, 因为事情往往不如自己原来想象得那么严重。
　　想象法。如果是面对长者、上级或者异性, 感到害羞、自卑、恐惧、局促不安, 可以这样试一试: 把长者或上级暂时当作自己的叔叔或哥哥, 把面前的异性当成是自己的姐姐或妹妹, 从感情上先亲近起来, 就不会感到恐惧和拘谨了。
　　刺激法。自己怕什么, 就有意识地让自己接触什么, 以此来刺激自己脆弱的神经。如多为自己创造一些在大庭广众下发言的机会。多和自己害怕的事物接触, 才能使自己消除恐惧心理, 战胜自我, 冲破自己所营造的心理樊笼。
上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 选编