排解考试焦虑十步走

　　应试教育的背景下，许多同学害怕考试，考试前后会出现紧张、焦虑的情绪，这不仅会影响考试效果，还会影响身心健康成长。在此，心理咨询师给大家介绍一些排解考试前后紧张情绪的法子。
　　这里主要指对“考试情景”的紧张、焦虑的排解。为了调动能力或潜意识对当前的考试事宜进行防御或应对，对考试的紧张、焦虑进行排解，使其调整到适当的程度或水平上。
　　(一)接受任务：
　　兴趣与任务――考试。
　　“喜欢”考试与“需要”(或“应该”)考试。
　　1、规律性的考试。
　　2、突发性的考试。
　　――无论是“喜欢”还是“需要”，无论是“规律性”还是“突发性”，首先都应该以积极的心态迎接考试。
　　(二)适应环境：
　　指适应考试环境。是广义的环境，从大到教育体制到小到一份考试卷子，从考场的温度、光线到监考老师，等等。你不能改变它，但可以适应它。只有适应了，才能以积极的心态迎接考试。1、不怕考试。2、喜欢考试。3、接受考试。4、当作一种实战演习、一次意志的磨练。
　　(三)调动能力：
　　能力，这里也指智力或包括智力。
　　有一般能力和特殊能力。
　　能力的来源――1、父母遗传。2、后天积累。
　　关于“临阵磨枪，不快也亮”。
　　自信、顽强。专注力、张力(向前、向上)。
　　调动能力，临场发挥。
　　(四)有张有弛：
　　紧张与松弛。或张或弛，都要有个限度和时段。是文武之道，人生之道，健康之道，也是考试之道――考时紧张，考后松弛。
　　1、考前的几天，自信、自觉，刻苦、用功。劳逸结合，适当满足“本我”的一些欲求。
　　2、考试的前一天晚上，不“开夜车”。否则，第二天早上脑子会一盆糨糊。
　　3、睡眠充足。睡觉的好处或功能之一是大脑在整理对刻苦、用功的内容的记忆。
　　4、早上起床到考前的一段时间――
　　半个小时，可粗线条或提纲式地回忆一下有关内容。
　　考前10分钟，深呼吸，放松，自我鼓励。放松：一个人最放松的表现是上下牙齿轻轻张开。此外呼吸平稳等。
　　考前5分钟，然后慢慢地步入考场。
　　(五)适度紧张：
　　1、过于放松。不好。在现实中，只有因紧张而晕倒在考场上的，没听说有考着试睡着了的。
　　2、过度紧张。考煳了，一时脑子一片空白。若一片空白，不要看卷子，赶快闭目，深呼吸，放松。
　　3、适度―高度紧张。体育运动会上，有的运动员在比赛的前几秒钟默默祈祷，这实际上就是在做自我心理调适。调整到“适度―高度紧张”的程度，以利于临场发挥。考场上，也是这个道理。
　　(六)准确审题：
　　在“适度―高度紧张”的情况下，沉着、冷静、认真审题。
　　做到怎么问就怎么答，问什么答什么。
　　(七)顽强作答：
　　先易后难。要想到“难题”对你难，对别人也难。这样就不会紧张，而会泰然处之。
　　使用“排除法”。
　　坚持到底。毛主席教导我们：往往有这种情形，有利的情况和主动的恢复，产生于“再坚持一下”的努力之中。战场是这样，考场也是这样。努力地坚持一下，硬着头皮考到底。往往“坚持到底，就是胜利”。
　　会不会都要作答，实在不行蒙也行，考题下面不留空白，只要不倒扣分。
　　关于“方向对头，乱箭齐发”。
　　(八)冷静复查：
　　当拿不定主意、拿不准时，宁可相信“第一感觉”、“第一印象”、“第一作答”――避免把本来对的反而改错了。
　　(九)心态坦荡：
　　1、平日努力了，考场尽力了，分数如何，于心无愧。2、迎接成功。3、再接再厉。4、承受挫败。5、屡败屡战。6、坚持不懈。
7、前途光明。
　　(十)彻底放松：
　　根据具体情况或条件――1、大睡一场。2、玩球，游泳。3、跳舞，唱歌，听音乐。4、喊山，哭叫。5、互相拍打肩背。6、松弛训练。7、保健按摩。8、观光旅游。9、其它。
　　如此宣泄，放松，休整。
　　注意，不要给周围的人带来干扰和损害。
　　再接受任务，如此循环。
　　上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 选编