考前心理保健 远离考试焦虑

　　2015年的高考离我们越来越近了，学校、考生的家庭都被紧张的气氛充斥着。大家都知道在邻近考试的这段时间里功课方面大局已定，因此心理状态显得尤为重要。老师、家长都绞尽脑汁，希望能够找到可操作性强并且见效迅速的，帮助考生调试的方法。
　　网络、报纸、电视等媒介对于降焦虑的办法是铺天盖地，“超长发挥的几大技巧”，“考前降焦虑的几种方式”，“放松的几种办法”……这些办法一直都有，但每一届都还是有那么多的学生考试失利，不能够正常发挥。为什么？是他们不明白么？还是他们做的不好？都不是，而是因为他们在焦虑来临的时候做不到！那么考试焦虑是什么，什么样的方法才能够真真正正的帮助考生，给考生最后一把力？且看心理咨询师的分析。
　　一、考试焦虑是什么？
　　考试焦虑是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价能力、性格特症等影响，而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。在激烈的竞争氛围中，大多高中生都自然会出现紧张、焦虑。考生们想调整紧张焦虑的情绪，没有正确的指导方法，无从下手。如此下去，考生就会不自觉担心起心态这个问题，之后就又造成了一个系列的考前、考中以及靠后的心理问题，反过来又严重影响了考试成绩……
　　这些现象几乎在每一个考生身上都会出现，但为何就那么难调整呢？因为考试焦虑是一种“我控制不了”的潜意识心理状态，我们意识不到，或者意识到了却又难以控制。元认知心理干预技术对考试焦虑中这种潜意识心理状态做了新的解释，使得考试焦虑变得容易控制与干预。元认知心理干预技术的研发者金洪源教授曾对潜意识行为观阐述道：“一个人产生的（积极或消极）潜意识行为，取决于人的情绪状态和程序性知识不断运行形成的优势兴奋与条件化”。
　　几乎所有考生都想通过提高成绩，来证明自己。当往往事与愿违，欲速不达，再次痛苦、自责、产生焦虑情绪。而这种焦虑情绪与学习情境、考试情境不知不觉地建立了一种以消极情绪为主的潜意识条件性情绪反射，即S-E-R（S――刺激；E――面对刺激情境再燃表现出来的情绪；R――行为为反应；E’――而对R发生的过程中的情绪评价反应或情绪体验）。在考生的头脑中会存在多个错误的S-E-R这一程序性知识。有一个与考试有关的刺激S，就自动的产生对应一个高焦虑的情绪反应E，随之会产生一个R。对R的错误消极的评价会带来另一个消极情绪E’又反作用于意识和潜意识状态下程序性知识的运行。形成不断扩大、非良性的循环系统，甚至形成一种恶性循环。
　　二、考试焦虑影响成绩，是程序性知识在作怪
　　1、考试前期学习效率下降，学习状态低落，怀疑自己的实力，担心自己不能正常发挥，脾气变得暴躁，失眠，食欲不振……
　　当一想到或者提到与考试相关的问题（S）时，在考生大脑中还没来得对及自己进行监控时，自动的出现紧张、焦虑、烦等消极情绪（E1），在这种过度焦虑的推动下容易出现学习时分心、注意力分散（R1）；急于改变这种状态，又没有恰当的方法，继而开始对自己的学习状态产生焦虑（E2），并且不断升高，在这种高焦虑状态下思维多为消极，开始担心发挥失常，怀疑自己的实力（R2）；持续一段时间没有缓解，无可奈何，情绪持续低落（E3），对于父母、老师的一些劝说敏感，容易发火（R3）；睡前（S）仍然想学习的问题，烦躁、闹心（E4），睡不着（R4）……
　　2、应试期间腿颤，手抖，心慌，出冷汗，胸口发闷，会的知识就是想不起来，思维迟钝或混乱，一科考完放不下影响下一科……
　　应试期间的心理状态尤其重要，这似乎决定着一次考试的成败。这也同样是一系列错误程序性知识的运行，考生在紧张的氛围中，面对考场、监考老师等刺激（S），出现紧张情绪（E1），家长、老师一直强调，别紧张，放松，但自己没法调节，担心自己紧张增加负担，反复循环紧张情绪放大；在紧张焦虑情绪下，进入考场出现躯体症状，腿颤、手抖、心慌（R1）；对于这一反应，出现部分错误思维“这样会影响考试的”（R2），出现这一反应是正常的，但是在过度紧张、焦虑的的推动下频频兴奋不止，并夸大：“完了，完了，这次一定考不好了”，更加剧紧张焦虑的情绪（E2）；这种紧张会伴随心理上的低能或错误增多，进而影响考生的临场发挥，会的知识就是突然想不起来，思维混乱（R3）；一科考完了想放也放不下（R4），持续紧张（R5）会影响下一科考试……
　　3、考试后反复担心成绩，不愿听到和谈论成绩
　　有很多考生在考试后，老师、同学、家人邻居到处都议论着考试成绩。提到考试成绩（S），就担心、烦（E），不愿意出门，不愿意听到以及谈论成绩（R）。考试后焦虑一般在成绩出来后就会得到适度缓解，只有部分严重的考生需要调整。
　　三、考前心理保健，建立正确的程序性知识是关键
　　以上心理咨询师的分析我们知道考生的考试焦虑是在其内、外部因素的影响下，有多个错误的程序性知识头脑中在表征和运行。即使察觉到了，想用自己的意志力去抗拒，而在意识层面是不能阻止在潜意识里自动运行的错误程序性知识的。
　　元认知心理干预技术通过认知调整和暗示性学习，使同学能够在短时间内,形成积极的学习心态。创建中国元认知心理干预技术研究所的辽宁师范大学硕士研究生马立丽、魏晓旭、王亮、谢春玲、邱淑红等，先后到湖北武汉钢城十六中学、广西百色田东县高级中学、广东深圳同乐主力学校、山东潍坊寒亭一中以及大连开发区第十中学为高三年级考生做考前保健。在短短的平均7个小时内（共7次，每天一次，一次一小时），就可以获得考试中面对各种刺激情境下应出现的正确的程序性知识，坦然、从容的面对考试，得到可喜的成绩。
　　心理咨询师说道，元认知心理干预技术是通过放松，利用暗示、想象等技术，在调动考生所有的积极因素情况下，用一种新的、积极的程序性知识替换、覆盖原先头脑中错误的程序性知识，重新建立一系列正确的S-E-R 自动条件反射的神经联系，并且达到优势兴奋。使考生一遇到考试情境时，正确的程序性知识就被优先提取、自动运行、产生一种愉快的情绪，改善焦虑、恐惧等症状，保持良好、高效的学习状态，建立起正确的考试态度，让学生可以自信面对考试，轻松取得好成绩。
　　上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 选编