失眠自助宝典

　　哈欠的魔力
　　心理咨询师经常会说，微笑使你感觉快乐，皱眉则使你感觉难过，睡眠亦是如此。当你表现出自己好像真的非常想睡时，你真的会变得异常困倦。为了能充分利用好这一神奇的影响，请垂下双眼，张开嘴巴，并且想象自己的手臂和双腿变得越来越重。将自己投入睡床的怀抱，想象自己已经在办公室辛苦劳作了一整天，迫切需要舒缓神经。你甚至可以假装打几个哈欠。总而言之，让你的身体以为现在就是该睡觉的时候了。
　　心理暗示的作用
　　格拉斯哥大学的医学研究员尼尔・布鲁姆菲尔德（Niall Broomfield）想要探寻逆反心理是否能帮助人们入睡。布鲁姆菲尔德招募了两组志愿者，并对他们的睡眠进行为期两周的监控。一组志愿者被要求在夜晚尽可能长地保持清醒状态，而另一组志愿者则未收到任何特殊的指示。实验结果显示，那些试图保持清醒的志愿者在入寝时的焦虑感更低，并且能更快地进入睡眠状态。所以如果你想睡觉，那么试着尽量保持清醒吧。但是请牢记你需要依靠大脑的力量。你的双眼可以睁开，或者在特定范围内走动，但是切记不能阅读或看电视。
　　联想的力量
　　俄罗斯著名的心理学家伊万・巴甫洛夫（Ivan Pavlov）一生大多致力于探索联想的作用。在他最著名的实验中，巴甫洛夫每次在给狗喂食时会同时摇铃，他最后发现只要发出铃声，狗就会开始流口水。同样的理念也可被用来帮助睡眠。选择一首你喜欢的较为舒缓的音乐，并确保在你入睡时轻声地播放它。不久之后，大脑就会将这段音乐与睡眠相联系，以后单独听这个音乐就能让你条件反射地感到困倦。
　　远离焦虑
　　列份清单：如果你的脑海中充斥着许多忧愁，那么请你将明天需要做的事情都罗列出来。如果你对特定的事件深感焦躁，请同样记录在清单中，随后就让它在脑海中沉浮，而不是刻意去思考它。
　　拥抱黑暗
　　请赶走蓝光： 夜晚需要睡在黑暗的环境里，是因为任何一种光线都将阻碍你感到困倦，而研究表明，色彩偏向光谱蓝端的灯光尤其使人保持清醒状态。不幸的是，电脑屏幕、平板电脑、宽频电视和LED灯都会产生大量的蓝光。你可以采取以下方法来减少睡前接触到这些蓝光：如果你在晚间必须使用手机、平板电脑，请调低光亮，确保眼睛距离设备至少12英寸；可以佩戴一副琥珀色的眼镜来阻隔蓝光。虽然这样看起来有些奇怪，但研究显示这种眼镜在提升睡眠质量和心情方面非常有效；如果你想使用小夜灯，请选择暗红色的灯泡――红光不太会抑制褪黑激素的生成，所以能帮助你，让你感到困倦。
　　上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 选编