抑郁者的自我帮助手册（二）

4.认识和接受自己
　　死理性派的警铃――抑郁几乎总是伴随着情绪上的内疚，羞耻，自卑，自我贬低。在抑郁症的世界里，别人家的孩子都是好的，而自己一无是处。每当这个时候，请给自己心里安一个死理性派的警铃，向自己提问：别人家的孩子都是谁？他们有的那些是我真正想要的？他们比我好在哪里？这里面哪些是上天注定的（比如拼爹族），哪些是我可以通过努力改变的（比如学点新东西）？我真的一无是处吗？我的优点缺点都有什么？缺点里面，哪些是我可以改的？
　　世界一直停留在进行时里面，现在时的不满意，以后总会用过去时来陈述。
　　划定界线――过年这几天刷微博，“马上有对象”总在话题榜上高居不下。遇上拜年询问找没找到工作的，比拼年终奖的，关心啥时候结婚啥时候要孩子的，以及论文写没写完什么时候能毕业的，统统都让人不抑郁也得抑郁。这时候一句“关你屁事”可能会遭爹妈白眼，但至少心里得有那么一个声音坚持呼喊，这是别人对我的期望，这是别人给我的压力，我不能用这个来要求自己。别人的评价也是一样，看片求种还有喜好不同呢，哪有什么不带个人主见的客观评价。少背负点别人的东西，就会让自己更轻松一些。
　　发现引发抑郁的固定模式――成功的人大多都是相同的，失败的人则各有各的失败。所以你就算失败，也至少得知道自己为什么失败。总是自我贬低所以不敢争取，总是临阵退缩不敢表现自己，总是把事情拖延到最后一秒……好吧，知道就好。
5. 释放压力
　　寻找一个“安全岛”――找一个你可以充分信任的人，或者签订治疗合同，承诺保密的心理咨询师，或者一个别人不允许打开的日记本，把你面临的压力，跟他人的矛盾或者对自己的没信心都表达出来。如果实在找不到这样的人，又担心日记被别人偷看，那么试试别的表达方式也不错，绘画，音乐，手工（橡皮泥，木雕等等）都可以作为表达情绪的载体。
　　呼吸放松，按摩，减压运动――情绪和身体是可以互相影响的。紧张的时候你会不由自主的呼吸急促，双手握拳。反之，当你尽量让自己呼吸的平稳绵长，肌肉放松，心情也会慢慢松弛下来。很多减压运动（比如瑜伽）的基本原理就是这样，通过调整呼吸和放松肌肉来缓解情绪焦虑。同样，热水澡和按摩也有同样功效。
　　做自己喜欢的事――每个人释放压力的方法不同，找到自己喜欢，能够全身心投入其中的就好。比如福尔摩斯的减压方法就是拉小提琴和可卡因（呃，这个还是算了吧）。
6. 寻找支持
　　朋友和家人是最触手可及的支持，也是减少抑郁症患者自杀行为的保护因素。抑郁症总有“一个人独自悲伤”的倾向，这时候尽量主动让别人来服自己一把，或者至少别推开伸过来的手。如果你身边有朋友亲人有抑郁倾向或者抑郁症，也请尽量找时间陪陪他们，听他们说点什么。哪怕你什么心理学背景都没有，对他的生活和想法也一无所知，善意本身就是一种治愈的力量。
　　如何选择专业支持？―― 大部分大中专院校都有心理咨询室，对学生免费服务。学校的心理咨询师大部分是心理学的学生，咨询以人本主义为主，对来访者能付出耐心，试图倾听和理解，但有可能咨询经验不足，所以质量不容易保证。近年来许多大医院也开了心理门诊，医生多是神经内科出身，后来接受的心理咨询或者治疗的培训，治疗起来仍是临床思维，药物为主。如果期待医生会听自己详细描述心情，大概会被5-10分钟的迅速问诊打击到。
　　私人的心理咨询诊所（鉴于目前尚不允许私人开业，心理咨询诊所几乎都是以公司形式注册）质量不一，取决于工作人员的水平和经验。如果有朋友或者业内人士推荐大概会比较靠谱。
　　上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 选编