减少噩梦的方法

　　你做噩梦吗?我想对于大多数人来说，答案是肯定的吧。据统计，一般人每天会有2个小时在做梦，并且我们75%的梦都是负面的。噩梦不仅会打断你的美梦，还会影响睡眠质量，带来失眠、恐惧等负面情绪。现在心理学家们正在用各种各样的手段，减少噩梦发生的频率，还人们一个香甜的梦境。

用新梦替代噩梦
　　从弗洛伊德《梦的解析》开始，心理学家就开始追问梦的寓意。在这场保障人类好梦的战役中，心理学方法自然大展身手。美国睡眠与人类健康研究所的心理咨询专家巴利・柯拉寇(Barry Krakow)和他的同事们，发展了一种名为“意象预演治疗”(Imagery Rehearsal Therapy)的方法和噩梦斗争。在他们看来，噩梦就像一种坏习惯一样，需要求治者通过反复练习而改变。
　　研究者让那些饱受噩梦困扰的人们，写下让自己难以入睡的噩梦，并且按照自己希望的方式改变这个梦境。改变的方式既可以欢快，例如和恋人在沙滩上漫步，亦可以中性、无趣，只要不是原来的噩梦就好。人们写下改变后的新的梦境，并且每天在清醒时花出一段时间(约10-20分钟)，在脑海中“排练”这个梦。这样日复一日，用较积极的新梦代替原来的旧梦。
　　意象预演治疗不仅能减少噩梦，还能带来一系列心理上的好处。在巴利・柯拉寇等人在2001年发表的一项研究中，168名长期遭受噩梦困扰，曾有被性侵犯经历的的女性受害者，在经过三个月的治疗后，她们噩梦的频率，从平均每周6次左右，降低到每周2或3次，而且她们也有更少的创伤后应激障碍症状，如羞愧、情绪麻木等等。而且，这项技术不仅能减少创伤引发的梦魇，对一些不清楚原因的噩梦也有一定成效。

告诉自己，我在做梦
　　也许我们还可以从一部风靡全球的电影《盗梦空间》中找到些许灵感。虽然我们大可不必潜伏到他人的梦境中，但是否能够学会控制自己的梦境?如果我们能做出自己想做的梦，那么自然也就可以避免噩梦的发生了。的确，心理学家探索出一项名为“清醒梦境”(lucid dream)的技术，让做梦中的人，意识到自己正在做梦，从而控制自己的梦境。治疗师要求求治者在日常生活中频繁地问自己――我是在做梦，还是在现实生活之中?每天进行这一问题，求治者就会烂熟于心，即使是在梦境中也能做出判断，从而按照自己的意愿改变梦的内容。荷兰乌德勒支大学2005年发表的一项研究就证实，使用清醒梦境技术的确能够减少噩梦的频率。
　　上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 选编