控制情绪之成功阶梯法

　　最近，身边有很多朋友都会反映，自己的情绪很难控制。尤其在与家人（妻子/丈夫）相处时，经常会因为琐事争论最后升级为“战争”。
　　而家庭其实作为一个“联盟”，可以尝试用成功阶梯法来解决情绪控制问题。
　　成功阶梯法的步骤分为：
　　1、情形判断
　　2、重要性
　　3、解决方法
　　4、技能
　　5、策略
　　6、建立合约/承诺。
　　比如运用成功阶梯法解决情绪控制问题。
　　首先确认问题情境，即情绪很难控制的问题，这个问题对家庭来说，重要程度达到60%。接下来寻求解决方法。比如说先察觉情绪，在察觉情况下做到不伤害对方（包括言语的和身体的伤害），再进一步就是控制自己不发脾气。
　　在这样的解决方法之下，要寻找或者学习相应的技能。比如察觉的技能：记录情绪难控制，发作的次数。包括自己正面的情绪和负面的情绪。其次做到不伤害。在觉察到自己难以控制情绪时，使用积极暂停法，让自己从当前情境中中断，待自己情绪平复下来再进行有意义的沟通。控制自己不发脾气的技能可以从认知角度分析自己发脾气的原因、合理性；也可以进行自我对话，或者换一种沟通方式说出自己的感受。
　　策略是将之前所列举的解决方法和技能进行情境分类。比如通常在什么情形下，用什么方法和技能更好，从而有针对性的解决情绪控制的问题。
　　最后订立协议的双方（几方）可以将之前的过程形成一个合约或承诺的形式，让参与的对象彼此签字，从而对彼此形成一种承诺的制约。
　　文/上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 李薇薇