心理咨询会让我们不再担心和焦虑（连载6）

陈天智.jpg”>    策略4：挑战你的担忧念头；
    如果你长期被焦虑和担忧所困扰，很有可能你对这个世界的认识出现偏差：你可能觉得世界上到处充满了危险，而实际上不是。你过高的估计了事情可能会变坏的可能性，从事情的不确定性直接跳到最坏的境况，或者把所有有可能会发生的“万一”当成了一定会发生的“一万”。你也可能低估了你自己解决问题的能力，假定你自己在问题一出现的时候就会垮下来。这些不合理性的，悲观的态度就是认知偏差。认知偏差虽然不是基于现实，但不容易放下。常常的，这种认知偏差会成为一个人终生的思维模式。这种思维模式往往是自动的，以至于很难意识到它的存在。为了能打破这个消极的思维习惯并停止由此而产生的担忧和焦虑，你必须要做一些认知调整。
    首先从辨别那些令人担心的念头开始，清楚明白到底是什么让我这么担心和恐惧。然后，不要把这些念头当成事实，而当成假设。这么做的时候，你就慢慢的发展了一个比较平衡而又切合实际的认知方式。问自己下列这些问题能帮助你停止担忧或降低焦虑。

    •这些念头的证据是什么？是真的吗？
    •关于我所担心的那件事，有没有一个更积极的，更现实的看法？
    •我所担心的那件事要发生的几率到底有多大？
    •如果发生的几率不大，那么结果更可能是什么？
    •这些念头对我是否是有益的？我对此这么担忧到底能帮助我或是能害我？
    •如果我有个朋友也有这些担忧，我会对她/他说什么？
    认知疗法也发现了一些普遍的认知偏差。了解这些偏差能帮助自己明白自己错误的认知模式：
    绝对化念头：看事情非黑及白。
    过度概括化：从一个消极的经验而推断以后会一直如此（比如，我没有被雇佣，恐怕我将永远找不到工作了）。
    头脑过滤器：聚焦在消极的经验上，同时过滤掉了所有积极的经验。只注意那一件失败的事，而忽略了所有其它成功的事。
    弱化积极的。
    找出原因为什么积极的事不算数（“那次报告作的很成功，但那也只是碰巧了”）。
    跳到结论：没有任何证据而做一些消极的解读，觉得自己懂得读心术 （“我能肯定她恨我”）或者是预言家（我能肯定事情会变得很糟糕）。
    灾难化：期待最坏的事情会发生（“因为老师说了我的论文还需要修改，所以我肯定通过我的论文答辩”）。
    情绪化的理由：相信你所感觉到的都是事实（“我觉得很恐怖，所以我一定处在危险之中”）。
   ‘应该’和‘不应该’ 给自己列了一系列自己应该做和不应该做的事，并强迫自己严格执行；如果有一件该做的没做或不该做的做了，就惩罚自己。
    标签：基于自己的一个错误而给自己贴上标签（“我是一个失败者，愚蠢的）。
    个人化：将一些与你无关事而视为与自己有关（他阴沉的脸从我面前走过，一定是以为我做了什么对不起他的事）。
    （陈天智 撰写）