心理咨询会让我们不再担心和焦虑（连载3）

陈天智.jpg”>    策略1：让出一个担忧的时间
    当你意识到你的担心和焦虑控制了你的思想之后，你很难在日常生活能有所作为。但你能做什么？如果你也如同大多数焦虑症患者一样，你会觉得你很难控制你的担忧。你也尝试了许多方法，从注意力转移，为你的担忧找理由，或者设法去积极思维，但似乎没有任何事真正有效。为什么那些尝试停止担忧的方法无效？
    告诉自己“不要担心”是没用的。你或许能在短时间内的转移你的注意力，或压住那些担心的思想，但那些可怕的念头和焦虑却很难根除。其次，你越尝试去停止它们或去压制它们，它们反而越强烈。你自己可以做个测试。闭上眼睛去想象一只粉红色的大象，一旦在头脑中看到了这个大象，就设法不去想它。在接下来的5分钟内，尽量不去想它。你会发现，那个粉红色的大象会继续出现在你的头脑里。所以，“不要去想”这个想法会让你更关注这个你本想逃避的想法。你感觉你必须时时刻刻去注意它，这样一来，反而强化了这个念头。当然，这并不意味着你不能控制你的担心。你只需要用不同的方法来控制。其中一个方法就是“拖延”担忧。与其努力去制止或取消那些让你担忧的思想，允许你自己去担心，但告诉自己，我一会再去想。
    推迟担忧的具体步骤
    1。设计一个“担忧时间”。选择一个时间和地点去担心。最好是每天同一个时间和地点（比如，在客厅里，从5点到5点半），而这些担心最好不能打扰你的睡眠或工作。在这个时间里，你可以允许自己去担心所有的事。其它时间，是无担忧时间。若那些念头出现了，告诉自己（或写下来），在担忧时间里再去想。
    2。推迟你的担忧。在其它的时间里，如果那些让你紧张或焦虑的念头出现在你的头脑里，写一个简单的笔记并告诉自己，在担忧时间里我再去考虑；并不断提醒自己，以后我有的是时间去考虑，现在不需要考虑。之后，就继续做你当下需要做的事。
    3。在担忧时间里，按照你的“担忧列表”来担心。反省你写下来的念头。如果那些念头仍然在困扰你，允许你自己去担心它们，但却是有一定时间限制的。如果有些念头不再那么可怕了，或是觉得没什么可担心的了，可以缩短担心时间，去享受你的生活。
    推迟担忧是有效的，因为它将人时刻感受焦虑的习惯给打破了，而不需要努力去制止自己的焦虑或者判断自己，而只是简单的推迟。当推迟焦虑的能力发展起来之后，你才能体验到你能控制你的焦虑。
    （陈天智 撰写）