行为矫正疗法治疗失眠

    怎样用“行为矫正”方法治疗失眠?
    利用“行为矫正疗法”治疗失眠症，是既经济简便又切实可行的好办法，用“行为矫正”的方法去克服解决失眠症的“习惯性行为”，已被众多的医务工作者与失眠患者所承认和接受。怎样用“行为矫正”方法来治疗失眠呢?在罗忠悃编著的《睡眠与梦的奥秘》一书中作了非常具体的介绍：
    (1)首先是在自己思想上应该有足够的信心和对各种现象(如症状反复等)的精神准备，这是保证疗效的基础。 

    (2)下午和晚上不喝茶，上床前半小时停止脑力活动，也不抽烟，做好睡觉的准备(如把被子、褥子铺好，洗脸刷牙等)，到室外活动10～15分钟。这种活动根据自己的体力及具体条件来安排。如有条件的，可在浴盆中，用32℃～35℃水全身浸泡20分钟，或者到室外走动以活动肢体，或者上下楼梯几次，或者用热水泡脚等等，在这期间，不要与他人谈论工作，自己也不要去想工作或去做别的事。
    (3)上床前不要给自己任何暗示，比如“我今晚可能会睡不好”，“今晚不要失眠”等之类的想法。上床后，也不必强迫自己“快点入睡”。因为事实上这是强迫不了的。相反，越强迫自己入睡，越不能睡，也不要强迫自己“不要想事”。这种“强迫”是毫无用处的，也不要时时看表，去计算已经上床多久了。因此最好把手表摘下放在桌子上，也不要放在枕头下，因为那些失眠症的患者，枕头下手表滴答的声音有时反而使他不能入睡，而且手表放在枕头下，也容易使他忍不住取来看看上床多久了。
    (4)上床后，如果感到脑子特别清醒毫无睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意时，再关灯上床，这对住在集体宿舍的学生来说，此时可以到室外去活动或看书，以免影响他人。
    (5)上床后，如出现倦意，但是脑子却还老是想一些事，摆脱不了，就随他去，尽量保持平静，一般这时想的都是一些比较零碎和片断的事，就不要去把它们连起来系统化，更不要去思索“为什么是那样的，不是这样的”。如果中间思路断了，也不要去回想，更不要强行记忆或者仔细思索什么复杂问题。
    (6)上床后，把肢体摆在你认为最舒适的位置上，双眼半闭，轻轻地呼吸，让全身肌肉放松，眼睛可以固定注视一点，可以轻轻地提示自己：“我的手臂感到沉重无力了，脚也无力了，要睡了”。或者使自己轻轻地打呵欠，此时再想象一个十分寂静的环境，这样，不久你就会慢慢地进入梦乡。
    此时关键是放松肌肉。要学会放松肌肉，先是头部、枕部，然后是上肢、腹部，最后是下肢。放松的标志是抬不起，手脚移动都感到很沉重，但是感到舒适，同时思想上也要放松。
    (7)每天定时起床，在开始时，起床时间可以早一点，比如规定早晨五点，到时候一定起床，即使是被闹钟叫醒的，当时仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使当晚你只睡了3、4小时也要起来。起床后，如果有条件，冬天洗个温水澡，夏天洗个冷水浴，或者用冷水(冬天用温水)洗脸、冲头，然后到室外去活动，以后再照常上班工作。
    (8)在治疗期间不睡午觉，早起可以喝浓茶一杯(如果没有午睡习惯的可不喝)，如果有午睡习惯，中午做些轻度体力劳动或者打打球。下午如果感到头昏或倦怠时，可用温水洗脸冲头，但不要睡觉。
    (9)晚上入睡后，如果中途醒来，不要睁开眼睛，轻轻地翻个身再睡，不要开灯看表。有晚上起床小便习惯的，小便后立即再睡，不要吸烟或做其他任何事情；如果小便后脑子清醒不想再睡了，就按第4条的办法；如果已经快到规定起床的时候(比如规定五时半起床的，你在四点半起床小便而不想睡了)，那么就按照第7条的办法，索性起床进行各种活动，而不要在床上等待天亮。
    心理专家认为：以上这种自我锻炼的行为矫正治疗，适用于任何形式的失眠，不论是初起或者是长期失眠，但必须注意的是要坚持，坚持，再坚持。初患失眠的，一般一个星期左右就可得到纠正，长期失眠的人治疗时间则需要长一些，有时要一个月。遗憾的是许多同志不能很好坚持，因为是在家里自行掌握，就容易对自己放松，在开始治疗时，由于晚上睡眠较少，白天会出现倦怠没睡醒的感觉，有些人就不愿坚持，或者怕这样下去，要影响工作，又要影响健康，而不敢坚持下去，这是这种治疗最大的心理障碍。其实对于这种现象，根本不必着急，随着每天晚上睡眠时间的提前，早晨起得较晚，这种白天倦怠感觉很快就会消失的，即使在上午就有这种感觉，做做体力活动和洗脸等就可使这种症状减轻或消失。实践证明，失眠虽然顽固，但只要坚持行为矫正治疗，不用药也可以完全治愈。

    （心灵花园心理咨询师 选编）