睡眠质量下降是何原因

　　睡眠有个神奇的特点，那就是我们大多数人总是在每天晚上相同的时间感受到来自睡魔的召唤。之所以如此，是因为睡眠的启动部分依赖于你大脑内的一个时钟，这个时钟能够追踪记录地球的昼夜更替，而这个星球上的其他生物，从细菌和植物，到鱼类、昆虫和哺乳动物，都具有这样的能力。
　　如果你总是睡不好，可能并不是因为你有什么遗传的毛病或者精神疾病，而八成是你的周边环境出了纰漏。更准确地说，经过长年进化，你的身体已经将地球自转周期作为衡量时间的基础指标，而你与地球自转之间的关系，很有可能就是问题的来源。个中缘由在于，你可能从一开始就没弄懂到底是什么在催你入眠，也即，你的睡眠方式影响了你的睡眠质量，导致出现了失眠和睡眠障碍。
　　你之所以睡眠方式不正确，可能是因为你并没有按照日夜交替周期正确地校准、或者说设定好你的生物钟。这个问题对上晚班的人们尤为严重――当身体接收到来自环境的“快去睡觉”信号时，他们却不得不保持清醒。但同样的问题也存在于所有那些在白天不出门感受阳光的人们身上。没有阳光的刺激，你的身体也许就不能和白天同步。
　　当然，也不是所有人都愿意在天黑后立马睡觉，或是天刚蒙蒙亮就起床。每个人都有适合自己的睡眠时间表，且不尽相同。就像睡眠研究者迪尔・罗恩内伯格(Till Roenneberg)在他的著作《体内时间(Internal Time)》中写的那样，每个人都有一个“时钟型”，也就是个人特有的睡眠-清醒周期。平均而言，人们偏好的睡眠时间8小时;我们中大多数人在睡眠周期的中间、也就是大约凌晨3点抵达睡眠“峰值”。但这都只是平均值。现实生活中，有愿意在晚上八点就去睡觉的早起党，也有直到凌晨4点才睡的夜猫子。每个人的“时钟型”都有微妙的差别。
　　强迫自己违背“时钟型”睡觉会让你疲惫不堪，长期以往还有可能生病。理想状态下，要想睡好，你应当在觉得困了的时候就去睡觉――即使这会儿不是“该睡觉”的时间。问题在于，很多人的工作时间表并不符合他们的时钟型。不过，还是有替代的解决方案。
　　其中一种对很多人都有效的方法，就是保证你的身体能够接收到足够的环境信号。总体来说，就是让自己在白天的时候享受阳光，晚上的时候体验黑暗。如果你得上晚班，也许可以试着在日落之前散个步，从而引发清醒状态――如果可能的话，还要在睡前尽量避免接触阳光和其他强烈的光线。如果你整天在室内工作、不见天日的话，尽量在上午或者下午出门晾晾，每天至少一次，即使是阴天也要坚持。
　　心理咨询师分析，显然，这个简单的解决方案并不适用于所有人――尤其是如果你的睡眠障碍并不是由生物钟引起的话。但是很多人都发现，正确地调整身体使之与昼夜周期同步能够有助于他们在夜晚入眠。而在晚上好好地睡一觉，反过来也能够放松你的心情，并提升你的健康状况。
　　但，若是在自我调节行不通的情况下，还是应该马上寻求他人的帮助，例如找心理医师进行有效的心理咨询、使用催眠疗法等等，令自己尽早回归睡眠质量良好、精力充沛的状态，以免扰乱正常的生活。
　　上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 选编