放松的练习（2）

　　心理咨询师认为，放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。
　　2、热感练习。先做两分钟的准备活动，然后再扼要地重复前面做过的练习，重复一遍最后一次臂部和腿部的沉重练习，只需要45秒到1分钟的时间，然后就可以开始做热感练习，它的一般程序如下：我的右臂正变得麻痹和燥热（6―8次）；我的右臂越来越热（6―8次）；我的右臂热极了（6―8次）；我感到极度平静（1次）。在重复上面这个程序时，要同时想象句子所表达的意思。按照这个程序做三天右臂练习，三天左臂练习，三天双臂练习，然后是练习右腿、左腿、双腿，四肢各三天。最后把第一种和第二种练习的最后部分合起来做一遍：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（6―8次）；我的四肢越来越沉重和燥热（6―8次）；我的四肢沉重和燥热极了（6―8次）；我感到极度平静（1次）。做完一遍后，睁开眼睛，活动一下，抛掉沉重和燥热的感觉，然后再重复。在默读上面的句子时，想一想过去手臂真正感到热的情况，可以想象手臂正浸在盛满热水的澡盆里，或者想象夏天炎热的阳光晒着自己手臂的感觉，如果有必要，可以在两次练习之间把手臂放在热水盆里，然后大声对自己说“我的手臂正变得越来越热”，以此来获得这种热的感觉。也可以想象正在把躯干内的热量输送到四肢去。请注意，只有当上肢产生沉重感时，再开始做上肢的热感练习。
　　3、心脏练习。首先做准备活动，简短地重复一下沉重感练习和热感练习，把每个短句念三到四遍，开始要仰面躺着感觉自己的心跳。在胸部、脖子或其它地方用手感觉心跳，也可以将右手放在左手腕动脉处感觉心跳。通常，当身体放松后可以直接感觉到心脏跳动，这时就默默地重复：我的胸部感到温暖舒适（6―8次）；我的心跳平缓稳定（6―8次）；我感到极度平静（1次）。这种练习要做两个星期，每天做二到三次，每次10分钟。
　　4.呼吸练习。先做准备活动，然后重复下列各项：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（1―2次）；我的四肢越来越沉重和燥热（1―2次）；我的四肢沉重和燥热极了（1―2次）；我的心跳平缓而稳定（1―2次）；我感呼吸极为平稳（6―8次）；我感到极度平静（1次）。这种练习要做两个星期，每天做二到三次，每次10分钟。对自己的呼吸能成功地进行控制的标志是：进行一次轻体力活动，或者神经受到某种刺激后，仍能保持平缓和有节奏的呼吸。在这个练习的末尾，把“我感到极度平静改成”平静渗透了我的身心。
　　上海心潮心理咨询中心/顾歌情感俱乐部 选编