认知调整 收获快乐

　　认知行为疗法有助于改变给人带来痛苦的思维模式。美国心理学家凯瑟琳?穆勒说：“我经常有一些医生、律师类的病人，他们相信如果他们对自己没有那么苛刻，就不会有现在的成功。我的部分工作内容就是打破那种成见。通常说来人的成功跟自责无关，你并不是因为自责而成功的。”
　　以下心理专家提出的抑制自责的建议：
　　1.审视自己的想法。在日记或电脑中记下那些自责的论断──我是一个失败者，我是个白痴，我很丑──是控制自责的第一步：这个步骤就可以有效降低自责的强度和频度。同时记下在什么情况下你会有这种想法，看看是否能够发现其中的规律。
　　2.评价你的论断。审视自己的用词，判断你的标准是主观臆断的还是公正合理的。如果你认为自己是个“差劲的人”，那么你一直都很差劲吗？是不是有时候你还是很能干的呢？穆勒说，来访者常常会发现自己的观点是相互矛盾的。“我就会问，‘你认为失败者是什么样的？’来访者描绘出了一个穿着短裤闲坐在屋里喝啤酒的人。我就问：“那昨天你是这个样子的吗？”他说：‘那倒没有的。’”
　　还有，不要把那些不在你可控范围内事情的责任往自己身上揽。心理医生说：“有些人会想，‘我的投资缩水了35%──我这是怎么回事啊？’却不会去想‘市场是怎么回事啊？’”
　　3.搜集客观的数据。让硬碰硬的事实来挑战你那些消极的想法。在一张卡片纸上列出一个简短的自我成就表，每次自责情绪来袭时，就拿出来看一看。或者看看自己的简历，回顾一下自己所取得的成就。心理医生还说：“留意诸如自己获得奖学金这样的事实──而不是整整两年没人请你跳过舞之类的事情。
　　4.批判性还是建设性？德蕾丝?J.博洽德在“战胜忧郁”的博客经常探讨此类话题，她的提议是，要区分清楚批判性的想法和建设性的想法。她说，比如你在野餐时吃多了，那么“我是一头肥猪”就是一个谴责性的想法，而“明天开始我要改善自己的饮食习惯”就是一个建设性的想法。心理医生对此深表赞同：“你的目的应当是让自己有所改进，而不是打击自己。”
　　5.重新评价你的价值观。确定你苦苦为难自己要达到的目标是值得争取的。有些目标，比如善良、正直、律己，能让生活更有意义更有质量（是值得争取的），其他一些目标则只会让你感到自身的缺陷。
　　克服自责的习惯可以令你的身心都受益匪浅。心理医生认为：“对于自我的认知是可以改变的，而这真的可以在你的大脑中创建出新的思考方式。你的想法改善了之后，你的免疫系统也会得到改善，你的消化能力会更好，你不需要通过多吃多喝来弥补营养，你的焦虑感就会降低。”
　　你可能会发现自己在脑力和情感方面都有很多的能量可以用来做很多别的事情──包括帮助其他人培养良好的自我感觉。
　　上海心理咨询师/心灵花园顾歌情感俱乐部 选编