睡不着怎样有限解决

　　失眠通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒，或醒后不易入睡，醒后感到不适，疲乏或白天困倦。失眠会引起人的疲劳感、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中等症状。那么，如何有效治疗失眠呢?且看心理咨询师的分析。
　　一、了解睡眠分期与节律
　　睡眠共分5期，每晚8小时的睡眠中，每90分钟左右各个睡眠期循环一次。其中前四期为非快速眼动睡眠(NREM)或称慢波睡眠(SWS)，最后一期为快速眼动睡眠(REM)。
　　SWS是从朦胧入睡开始，随后睡眠逐渐加深，一直到熟睡的整个过程。此期脑电呈慢波，眼球没有活动，故称非快速眼动睡眠。按睡眠时的脑电图模式，此期又分为4期。
　　入睡期：是清醒和睡眠之间的转换期，人很容易醒来，约占睡眠总时间的10%。
　　浅睡期：此期容易觉醒，入睡困难者，常自行惊醒，约占整个睡眠期的50%。
　　中睡期：此期意识消失，不易觉醒，在每个睡眠周期约延续1小时左右。
　　深睡期：此期睡眠深，觉醒相当困难，在每个睡眠周期中约持续30分钟，然后进入快速眼动睡眠。
　　在整个睡眠周期中，SWS与REM有规律地交替出现，两种不同时相睡眠各出现一次为一个睡眠期。每个周期历时90分钟，入睡后必须先经过SWS阶段，才能进入REM。
　　二、怎样有效治疗失眠?
　　1.保持有规律的作息制度，准时上床和起床，白天不午睡(包括节假日)。
　　2.睡在床上的时间不要超过睡眠障碍之前的时间。
　　3.停止饮用对中枢神经有兴奋作用的物质，如咖啡、浓茶、酒精等。
　　4.定时进食，晚餐不宜过饱。
　　5.避免入睡前阅读带刺激性书刊。
　　6.卧室内环境要舒适，温度适宜，避免噪音、亮光。
　　7.如卧床20分钟不能入睡，应起床，等想睡时再睡。
　　8.缓解自己的精神压力，睡觉之前，要学会全身心的放松。
　　9.多参加运动，注意饮食习惯。
　　上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 选编